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吃素却胖更快?5大雷区吃出水肿高血脂!健康吃素30年秘诀在这

新闻中心李芸 2022-10-31 | 浏览数 9,847 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/李芸报导】近年素食成为新兴流行,除了宗教因素,更有许多人因健康、环保等不同原因决定吃素。大家普遍认为肉类热量高,素食比荤食健康、对身体的负担也较轻,但真的能帮助减肥吗?营养医学博士刘博仁医师过去就在文章中分享,曾有女性患者无奈地前来咨询,说明自己为了减重,已改吃素一年多,体重却仍没有减轻;他也曾遇到几名出家师父,明明吃素多年,仍然发胖、甚至胆固醇过高!

究竟素食中的高热量从何而来?营养师高敏敏分享了五大吃素地雷,导致素食越吃越胖!
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地雷一:加工过度的素食食品



余朱青营养师在脸书粉专分享,素食料理中最常见的素肉、素火腿、素肉松为黄豆制品,由于要营造出类似荤食的口感,黄豆经过层层加工、提炼,由其中的“大豆分离蛋白”制成。不但过程加入许多人工添加物、油脂和调味料,且原本丰富的营养素多已流失。

这些素食食品不仅热量高, 食品的钠含量、添加物吃多了都会造成身体负担,因此余朱清营养师建议,就算要吃素,也要尽量以天然、少盐少糖少加工的原型食材为主,长期下来才能避免加工食品伤身。

另外,高敏敏营养师也用一张图卡列出“素料图鉴”,详细标注每种食品的热量、钠含量以及营养素。其中,看似不起眼的“面轮”登上热量之首,100公克就含有582.5大卡的热量;素肉松热量排名其次,但钠含量超惊人,每100公克中的钠含量就有781mg(根据卫福部建议,成人每天摄取的钠含量不要超过2400毫克)。



地雷二:蔬菜料理方式太过油腻



蔬食烹调过程中,为了好吃、卖相好看,常常使用油炸、热炒、淋酱、勾芡等方式处理。但这些料理方式各个都是热量重灾区,虽然是摄取青菜,但一不小心就可能摄取到过量的油脂。如果有办法自己准备,不妨以清炒、清蒸、简单川烫,取代油炸及勾芡喔!

地雷三:菜肴口味重咸重甜,热量过高



有些素食料理为了增加食用口感,让口味多样,也常使用糖醋、红烧、酱料来调味,导致菜肴的口味重,常常重甜又重咸。而高糖会转化成脂肪囤积,高钠则易水肿,因此最好避免此类重咸、重甜的高热量料理。

地雷四:蛋白质摄取不足



营养专家睿秋曾在文章中说明素食者的营养需求,他分析,蛋白质是构成身体很重要的元素,而胺基酸为蛋白质最基本的原料。我们所需的20种胺基酸中,有9种人体无法自行制造,需透过饮食摄取,称为“必需胺基酸”。在肉类、海鲜、鸡蛋、奶制品、黄豆中,涵盖所有必需胺基酸;但坚果、大部分豆类、谷类等植物性蛋白质中,则仅有部分必需胺基酸。因此建议素食者、尤其是全素者,必需特别注意是否吃足必需胺基酸,才能维持身体健康。

而营养学博士吴映蓉过去也强调,以植物为主的蔬食虽然很健康,但容易在偏食或不了解食物营养的状况下,容易缺少蛋白质。再加上人体对于植物性蛋白质的吸收率较低,因此注重蛋白质食物的摄取,更是重要。

地雷五:脂肪酸不平衡



Omega-3、Omega-6皆为脂肪中的“多元不饱和脂肪酸”,,

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,稳定摄取两者,且摄取量达到平衡,对人体十分重要。Omega-6主要存在于常见的植物性油脂中,例如大豆油、沙拉油、花生油;而Omega-3则需透过鱼油、紫苏籽油或亚麻仁油摄取。

素食者多摄取植物性油脂,仅能获得Omega-6,导致体内的Omega–3和Omega–6悬殊,造成“脂肪酸平衡崩坏”。“日本脂质营养学会”理事长守口彻在《油与脂肪的惊人真相:一书中分析,一旦两种脂肪酸失衡,容易使身体处于发炎状态,造成肥胖、水肿、关节炎,甚至可能加剧高血压、癌症、心脏病、忧郁症。

因此素食者若欲保持脂肪酸平衡,可以摄取富含Omega-3的食物,从中补充Omega-3,例如苏籽油、亚麻仁油等植物性油脂。

想要健康吃素可以这样做!



刘博仁医师也提到,虽然看过许多食素却越吃越胖的案例,他自己的父母亲茹素已二、三十年,身体却都非常健康。他也撰文分享父母的饮食诀窍,他们一向在家自行料理素食,青菜除了清水冲洗净泡,炒之前还会先用热水烫20至30秒,去除残存农药;炒菜用的油会轮流更替,菜色也多样化,富含蛋白质的豆类一定会上桌,且绝不使用工素食品。只要多摄取天然食材,并确保营养充足,就能安心、健康地吃素。

事实上无论荤食素食,饮食最好都以天然的原型食材为主,少盐糖、少加工。除了保持食材新鲜、干净,避免涉入人工添加物以外,素食者还须格外注意以下营养素摄取:

1. 蛋白质:



由于单一植物蛋白难以涵盖所有必需胺基酸,素食者须注意食材搭配,确保每种胺基酸都有摄取。营养师苏政瑜在《HEHO健康:的访问中说明,豆类中缺少的甲硫胺酸可以由谷类中摄取,可将两者互补食用。例如早上吃全麦面包搭配花生酱,就能够吃下足够的必需胺基酸。因此尽量让饮食多元化,有意识地摄取多种不同食材,就能顾及各项必要营养素。

2. 油脂:



高敏敏营养师建议,素食者可以借由改变食用油种类,视烹调方式交替使用不同油品,平衡摄取身体所需的脂肪酸。他也建议素食者食用核果类、种子类,补充人体所需的优质脂肪酸,像是核桃、奇亚籽都是很好的选择!

3. 钙、铁、锌:



钙、铁、锌皆为素食者易缺乏的矿物质。其中,钙质对于骨骼健康与维他命D吸收非常重要,也有助于血液凝固、肌肉收缩和神经传递。营养师Stella曾在文章中分享,对蛋奶素者而言,鲜奶、起司等奶类都是很好的钙质来源,也利于人体吸收。全素者则可以从坚果、种子以及少数藻类和蔬菜中获得,再搭配醋或水果等酸性食物帮助钙吸收。

铁质则与血红素制造相关,血红素为血球中协助身体运送氧气的重要角色,因此若铁质不足,可能引起缺铁性贫血。台湾营养基金会董事吴映蓉博士过去也提到,植物的铁质为非血铁质,相较于肉品,较不易被身体吸收。这时补充维生素C可以让铁的吸收率增加3到4倍,引此他建议可在饭后来杯柳橙汁,加速铁质吸收。

而锌和对细胞与酵素运作很重要,也有助于代谢蛋白质。锌和铁质一样,植物性的锌来源虽多,但人体吸收率不好。营养专家睿秋就在文章中建议,素食者可以从腰果、扁豆、南瓜籽摄取足量的锌。

参考资料:
  1. 吃素真能减重降胆固醇!只要避开4大肥胖地雷
  2. 余朱青营养师脸书贴文
  3. 高敏敏营养师脸书贴文
  4. 【营养知识】吃素会营养不良? | 素食者的营养需求
  5. 吃素可以减肥吗?营养师爆料4大雷区!
  6. 挡下高血糖、维生素D补好补满!选对5种食物不吃肉也可以
  7. 吃素补了纤维缺了7种营养...营养师教你轻松补足

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